Зарядка для спины/Зарядка для хвоста

Зарядка для спины/Зарядка для хвоста

Начну для особо интересующихся выдавать комплекс упражнений для осанки  - для начала лайт версии, а потом расширять будем потихоньку.

Начинаем с шейного отдела.

Исходное положение:

Стоим вертикально, бока – ровные, одинаково растянутые (то есть, не заваливаемся ни на правый, ни на левый бок, да), пресс – подобран в лёгкое тонусное состояние, хвост – тоже в лёгком тонусе. Что такое лёгкий тонус – это когда мышцы не как камень, но и не как кисель.  Плечи – стараемся опустить вниз, на лопатки (не назад! Именно вниз!).  Грудную клетку не разбираем, лопатки не сподим, а тоже стараемся опустить вниз (да-да, и грудную клетку и лопатки). Зачем? Первое: это правильно J))) Второе:  Это красиво: сразу появляется шея.  А на этой шее макушка головы должна быть направлена в потолок (будто нас подвесили за макушку на ниточке к потолку). Колени – прямые, вес  тела – распределяется ближе к носкам то есть, в пятки завал отсутствует).

Упражнение 1.

Наклоны головы вперед -назад:   Вперед, опуская подбородок на грудную клетку – «раз» Приводим голову в исходное, вертикальное положение – «два».  Наклоняем голову назад, стараемся затылком достать до спины – « три». Приводим голову в исходное, вертикальное положение – «четыре». И так  4 повтора.

ВАЖНО! Наклоны только у головы – тренируем мышцы шеи (ну и длинных мышц спины слегка заодно). Остальное тело поддерживает вертикальное положение и ничего внутри себя не меняет.

Упражнение 2.

Наклоны головы на правое и левое плечо: исходное положение то же. Наклоняем голову БЕЗ приподнимания плечей на правое плечо, стремимся положить голову ухом на правое плечо – «раз», возвращаем голову в исходное положение – «два»,  наклоняем голову БЕЗ приподнимания плечей на левое плечо, стремимся положить голову ухом на левое плечо – «три», возвращаем голову в исходное положение – «четыре». И так 4 круга.

ВАЖНО! Боками при упражнении не раскачиваем, работает только шея. Плечи не приподнимаем.

Упражнение 3.

Повороты головы вправо-влево. Исходное положение – та же вертикаль с макушкой в потолок. На счет «раз» поворачиваем голову вправо, подбородок НЕ опускаем, стараемся заглянуть за правое плечо; на счет «два» - возвращаем голову в нейтральное положение; на счет «три» поворачиваем голову влево, подбородок держим высоко; на счет «четыре» - возвращаем голову в нейтральное положение.  И так 4 круга.

Важно! Подбородок не опускаем, это будет несколько другое упражнение, дальше.

Упражнение 4 – «крестик». Исходную вертикаль корпуса и распределение веса над передней частью стопы держим.

На счет «раз» опускаем голову на грудную клетку, на счет «два» запрокидываем голову назад, стремимся достать до спины затылком, на счет «три» наклоняем голову ухом к левому плечу, на счет «четыре» наклоняем голову к правому плечу ухом. И так четыре круга.

ВАЖНО: корпус прямой, бока ровные, тело в тонусе.

Упражнение 5.

Подготовительное действие из вертикального корпуса: опускаем подбородок на грудную клетку. Остальной корпус ровный.

С такой наклоненной шеей делаем повороты головы вправо-влево:

На счет «раз» поворачиваем голову вправо, на счет «два» поворачиваем голову влево, стремимся повернуть подбородок на уровень выше, чем плечо. Плечи не приподнимаем! И так 8 кругов повтора.

Упражнение 6.

Полувращения головой.

Из нейтральной вертикали корпуса переводим голову в поворот к левому плечу. И теперь: на счет «раз-два» через опускание подбородка на грудную клетку «влево-вниз-вниз-вправо-вниз-вправо в поворот» переводим голову в вертикальное положение с поворотом к правому плечу. На счет «три-четыре» - перевод головы через наклон «вправо-вниз-вниз-влево-вниз-подъем с поворотом влево» - в положение поворота к левому плечу.  И так 4 круга повтора. Можно 8, хуже не будет.

ВАЖНО! Плечи не приподнимаем, пресс ну оочень желательно и хвост не распускать.

Упражнение 7.

Круговые вращения головой вправо-влево.

Думаю, что в общем-то все это упражнение со школьной физкультуры помнят J

ВАЖНО: плечи не приподнимаем, хвост не распускаем, держим равновесие. И – боками не качаем. Работает только шея. И еще. Важно, чтобы мышцы шейной группы на этом упражнении расслабились и были мягкими, чтобы голова перекатывалась по плечам, как яблочко по блюдечку в сказке.

4 круга в одну сторону - вправо, 4 круга в другую сторону – влево. Можно по 8.

Если вам стало скучно делать эти упражнения, и кажется очень легко – соединяем с деми-плие по 2 позиции хореографической – либо с вывернутыми носками, либо с параллельными (здесь роль конечно играет, но не особо определяющую; я предпочитаю открытые позиции с коленями идущими в бока, но для начала можно и стопы параллельно, и колени строго вперед).

На каждый нечетный счет («раз», «три») – присгибаем колени, включаем мышцы ног и хвоста с прессом, на каждый четный счет – выпрямляем колени, не оттопыривая при этом хвост и не вываливая живот.

Упражнение 8.

И – под завершение – тянем мышцы шеи: наклоняем голову вперед н, на грудную клетку на счет «раз», сцепленные в замочек руки располагаем на затылке, и на «два-три-четыре» поддавливаем руками на затылок наш драгоценный. Слегка поддавливаем, без фанатизма. Потом –отпускаем давление в руках, приподнимаем голову. И – повторяем упражнение еще 4 круга.

Потянем голову под ее собственным весом к правому уху, постоять считая меедленнооо до 16. Вернем голову в исходное положение.

И то же самое к левому уху:  потянем голову под ее собственным весом к левому уху, постоять считая меедленнооо до 16. Вернем голову в исходное положение

УРА! Мы разобрались с шеей!

А мы идем дальше и сегодня у нас на повестке дня следующий блок корпуса – это плечи и руки.

Упражнение 9.

Поочередные подъем и опускание плечей.

Постановка рук – вдоль корпуса по бокам, можно свободно, можно натянуто в тонусе руки держать, тут важно поработать самим плечевым суставом и его окрестностями.

На счет «раз» - поднимаем к уху левое плечо. На счет «два» поднимаем к уху правое плечо. На счет «три» - опускаем левое плечо на лопатку. На счет «четыре» - опускаем правое плечо на лопатку.  На счет «пять» - поднимаем к уху правое плечо. На счет «шесть» - поднимаем к уху левое плечо.  На счет «семь» - опускаем правое плечо на лопатку. На счет «восемь» - опускаем левое плечо на лопатку. И так 8 (прописью: восемь) кругов.

ВАЖНО! Не сутулимся, корпус держим вертикально, хвост подобран, пресс в тонусе, бока ровные и подтянутые.

Упражнение 10.

Сведение и разведение плечей.

На счет раз: подаем оба плеча вперед и стараемся соединить их перед собой J (да знаю я, что не получится, тут важно само стремление и направление действия) На счет два: возвращаем плечи в ровное нейтральное положение. На счет три – стремимся свести плечи за спиной (важен вектор движения). На счет четыре – возвращаем плечи в нейтральное положение.  И так 8 кругов.

ВАЖНО: ребра не раскрываем! Не сутулимся! Корпус в тонусе и ровный!

Упражнение 11.

Круговые вращения плечами.

Если тонус мышц ну вообще отсутствует или слабенький, руки висят вдоль корпуса. Можно поставить в тонус (чтобы они не были, как тряпочки). Если же кое-какая сила в руках и спине все-таки есть, и вам даже не чужды отжимания и планка (о них поговорим немного дальше), то руки ставим параллельно полу, на уровне плеч, направляем в стороны от корпуса. Плечи не задираем!

И поехали:

На счета «раз-два-три-четыре» - круговые вращения плечами назад (по буквам: вверх-назад-вниз-вперед направление); на счета «пять-шесть-семь-восемь» - круговые вращения плечами вперед (то есть направляем плечи назад-вверх-вперед-вниз). И так 4 круга туда-обратно.

ВАЖНО! Шею никуда не роняем! Корпус в тонусе. Ничего внутри корпуса не меняем и не проваливаем в боках.

Упражнение 12.

Броски плечей.

На счет раз: приподнимем плечи высоко-высоко к ушам, «съедаем шею». На счета 2-3-4 держим наверху плечи. На счет 5 резко сбрасываем плечи вниз на лопаткии на счета 6-7-8 держим плечи внизу.

И так 4 круга.

Переходим к рукам.

Исходное положение корпуса все то же, руки направлены в стороны и параллельны полу на уровне плеч.

Ребра не раскрываем,  лопатки в кучку не собираем. Весь вектор работы корпуса: по длинным мышцам вдоль позвоночника – вверх, шея стоит ровно и не торчит вперед, а вот плечи, лопатки, ключицы, ребра – стремятся вниз!

 

Упражнение 13. Сжимаем руки в кулаки на счет «раз», разжимаем на счет «два». И так 8 кругов. Руки не роняем, плечи не задираем.

Ребра не раскрываем,  лопатки в кучку не собираем. Весь вектор работы корпуса: по длинным мышцам вдоль позвоночника – вверх, шея стоит ровно и не торчит вперед, а вот плечи, лопатки, ключицы, ребра – стремятся вниз!

 

Упражнение 14. Не опуская руки – на счет «раз» - поворачиваем кисти рук ладонями наверх, на счет «два» - поворачиваем кисти рук тыльной стороной ладони наверх. И так 8 кругов.

Ребра не раскрываем,  лопатки в кучку не собираем. Весь вектор работы корпуса: по длинным мышцам вдоль позвоночника – вверх, шея стоит ровно и не торчит вперед, а вот плечи, лопатки, ключицы, ребра – стремятся вниз!

 

Упражнение 15. Все то же исходное положение, руки параллельны полу и направлены в бока, пальцы рук и локти натянуты: колебательные движения руками от плечей вверх-вниз с небольшой амплитудой (отклонение от горизонтали вверх и вниз не более 15 градусов), на один счет (любой – раз, два, три, или четыре) – один взмах руками вверх-вниз. Машем крыльями 4 круга по 8 счетов.

Да-да, плечи не поднимаем, руки по серединному нейтральному уровню не понижаем.

Ребра не раскрываем,  лопатки в кучку не собираем. Весь вектор работы корпуса: по длинным мышцам вдоль позвоночника – вверх, шея стоит ровно и не торчит вперед, а вот плечи, лопатки, ключицы, ребра – стремятся вниз!

Упражнение 16.

Исходное упражнение – да-да-да, всё то же, и руки мы до сих пор ни разу не понизили, прямо прелесть какая!

Круговые вращения рук в локтевых суставах: на счат «раз-два-три-четыре» - внутрь; на счета «пять-шесть-семь-восемь» - наружу.

Эээй!!! Локти не опускаем и пальцы рук натянуты! Руки сильные и выразительные!

Ребра не раскрываем,  лопатки в кучку не собираем. Весь вектор работы корпуса: по длинным мышцам вдоль позвоночника – вверх, шея стоит ровно и не торчит вперед, а вот плечи, лопатки, ключицы, ребра – стремятся вниз!

И так 4 круга.

Упражнение 17.

 Поднимаем прямые руки над головой, руки натянуты в локтях, кистях, пальцах. Плечи опущены вниз!!! Да, это можно сделать. Да, это нужно сделать. Что значит, так не бывает? А надо. Кому – смотрим мой предыдущий пост и ищем в списках тех, кому больше всех надо – себя ;) И да, ребра не раскрываем,  лопатки в кучку не собираем. Весь вектор работы корпуса: по длинным мышцам вдоль позвоночника – вверх, шея стоит ровно и не торчит вперед, а вот плечи, лопатки, ключицы, ребра – стремятся вниз!

На счет раз – ведем правую руку назад за себя на уровень плеча и одновременно левую вперед  перед собой на уровень плеча

На счет два – опускаем обе руки вниз

На счет три – поднимаем на уровень плеча вперед правую руку и назад на уровень плеча левую руку

На счет четыре – собираем обе руки наверху

На счет пять:  ведем левую руку назад за себя на уровень плеча и одновременно правую вперед  перед собой на уровень плеча

На счет шесть:  опускаем обе руки вниз

На счет семь: поднимаем на уровень плеча вперед  левую руку и назад на уровень плеча правую руку

На счет восемь: собираем обе руки наверху

И так 4 круга J

Упражнение 18

Растяжка рук!

Ставим руки снова параллельно полу в стороны, выпрямляем до конца в локтях и… приподнимаем ладони наверх пальцами (т.е. изгиб в запястьях идет и ощущение, что вы стенки хотите от себя оттолкнуть). И вот отталкиваем от себя стенки, при этом подбирая пресс, собирая ребра, опуская вниз плечи и лопатки, и еще стараясь подавать-скручивать локти назад – с выражением вслух считая до 30 (это на первой неделе, ага, дальше будет больше).

Ура! Мы осилили легкую версию гимнастики плечевого пояса и рук, я нас поздравляю!

И  маленькая ремарка: на самом деле, упражнений что на шею, что на плечи и руки больше, и они интереснее и танцевальнее, пластичнее бывают. И их я даю на своих групповых и персональных уроках. Но! Только после того, как осилен хотя бы этот, предварительно-подготовительный сэт упражнений (ибо там сложнее работа идет и уже мышечный корсет должен быть в приличном состоянии).  Кому интересно – я планирую делать и видеопродукты и очные группы по полному комплексу танцевальной пластики и силовой части + стретчинг J

Оставайтесь с нами до  утренних  туманов!

Про упражнения на спину и её окрестности.

Блок упражнений на корпус  номер раз. Предназначен для подвижности и силы спины.

Исходное положение для  упражнений:

стоим вертикально, бока равномерно поставлены и в тонусе (т.е. не сокращаем бока и не сидим ни в правом бедре ни в левом), нижние углы ребер стремятся вниз и друг к другу, живот – в лёгком тонусе,  плечи – опущены на лопатки (нет, не назад закинуты; да, просто вниз опущены), лопатки – стремятся тоже вниз, длинные мышцы спины (выпрямители, которые вдоль позвоночника) – растягивают спину от крестца в макушку в потолок (или в небо – смотря кто где занимается, в помещении или на улице), копчик смотрит вниз, в пол.

 Ноги – чуть-чуть шире плеч.

Руки – вариант 1: взяты в замок на уровне грудной клетки; вариант 2: просто опущены вниз и свободны.

Вес тела – над передней частью стопы (т.е., без завала в пятки)

Упражнение для спины 1.

Горизонтальное смещение лопаток  вправо-влево.

На счет раз, удерживая на месте бедра, таз и плечи – смещаем наши лопатки вправо (для этого давим левой лопаткой в сторону позвоночника, мягко и аккуратно).

Важно! Наклона – сокращения бока вниз при смещении быть не должно!!! Если идет наклон, упражнение выполняется неправильно, и необходимого результата и загрузки мышц вы не получаете.

На счет два – возвращаем лопатки в исходное положение.

На счет три - удерживая на месте бедра, таз и плечи – смещаем наши лопатки влево (для этого давим правой лопаткой в сторону позвоночника, мягко и аккуратно).

Важно! Наклона – сокращения бока вниз при смещении быть не должно!!! Если идет наклон, упражнение выполняется неправильно, и необходимого результата и загрузки мышц вы не получаете.

На счет четыре – возвращаем лопатки в исходное положение.

И так 16 повторов. Можно 20. Можно 24. И так далее :)

Чувствоваться будут как раз мышцы под лопатками на спине, боках, .прессе – и это правильно.

Упражнение для спины 2.

Горизонтальное смещение лопаток вперед-назад.

На счет раз, удерживая на месте бедра, таз и плечи – смещаем, выдвигаем наши лопатки обе две вперед максимально, стараясь не раскрывать ребра/грудную клетку.

На счет два – возвращаем лопатки в исходное положение.

На счет три,  удерживая на месте бедра, таз и плечи – максимально округляем спину, смещая наши обе две лопатки назад (вес стараемся всё равно удержать над передней частью стопы!)

На счет четыре – возвращаем лопатки в исходное положение, на нашу вертикаль корпуса.

И так 16-20-24 круга повтора. Можно больше.  Мышцам понравится!

Упражнение 3.

«Крестик»

На счет раз, удерживая на месте бедра, таз и плечи – смещаем лопатки вправо

На счет два, удерживая на месте бедра, таз и плечи – смещаем лопатки влево

На счет «и» - возвращаем лопатки на вертикаль корпуса

На счет три, удерживая на месте бедра, таз и плечи – смещаем лопатки обе две вперед  – выдвигаем лопатки и грудную клетку (ну что делать, связаны они…)  максимально

На счет четыре, удерживая на месте бедра, таз и плечи – смещаем лопатки обе две назад (то есть округляем максимально спину, совсем складываем грудную клетку, а вот плечи стараемся не приподнимать…)

На счет «и» - возвращаем лопатки на вертикаль корпуса

И так 16 кругов.

Для симметрии можно делать 8 кругов, начиная со смещения лопаток вправо и 8 кругов начиная со смещения лопаток влево.

Упражнение 4

Квадрат.

На счет раз, удерживая на месте бедра, таз и плечи  - выдвигаем лопатки максимально вперед.

На счет два, удерживая на месте бедра, таз и плечи – смещаем ВПЕРЕДИ, выдвинутые (!!!) лопатки вправо

На счет три, удерживая на месте бедра, таз и плечи – убираем  В КРАЙНЕМ ПРАВОМ ПОЛОЖЕНИИ лопатки внутрь-назад (округляем спину)

На счет четыре, удерживая на месте бедра, таз и плечи – перемещаем В КРАЙНЕМ ОКРУГЛЕННОМ ПОЛОЖЕНИИ лопатки в крайнее левое положение (уже фронтальное смещение добавляем)

И из крайнего левого положения снова повторяем начиная со счета «раз»

И так 8 квадратов вправо, а дальше выворачиваем квадрат наизнанку:

На счет раз, удерживая на месте бедра, таз и плечи – смещаем лопатки назад обе две, в скругленное положение спины

На счет два – переводим  обе убранные внутрь-назад лопатки в крайнее правое положение

На счет три, удерживая на месте бедра, таз и плечи  – в крайнем правом положении выдвигаем обе две лопатки в крайнее переднее положение

На счет четыре, удерживая на месте бедра, таз и плечи – переводим лопатки обе две выдвинутые вперед в крайнее левое смещенное положение

И дальше снова убираем в крайнем левом положении обе две лопатки внутрь (скругляем спину, таз, бедра и плечи при этом не трогаем!)

И так – 8 кругов повтора

Упражнение 5.

Рисуем круги лопатками и грудной клеткой в горизонтальной плоскости: 8 кругов вправо, 8 кругов влево, 8 кругов вправо, 8 кругов влево (то есть, сглаживаем наши предыдущие квадраты из упражнения 4)

Упражнение 6.

Рисуем круги лопатками и грудной клеткой во фронтальной плоскости: 8 кругов вправо, 8 кругов влево, 8 кругов вправо, 8 кругов влево

Упражнение 7.

Наклоны корпуса вперед.

ВНИМАНИЕ!!!! ВАЖНО! Если вы, паачтеннейшая публика, просто сгибаете спину в грудном отделе позвоночника – скругляете вперед – это НЕ наклон. При совершении наклона у нас должен идти проворот в ТАЗОБЕДРЕННЫХ суставах – то есть, вперед должна уходить ВСЯ спина – плечи вниз, копчик в потолок. При половинном наклоне – до горизонтальной плоскости – плечи вперед, копчик назад. И вес в пятки НЕ заваливается! Это тоже действие, не надлежащее грамотной нагрузке мышц (а заодно связок, сухожилий, костей)

Исходное положение – стоим вертикально, бока равномерно поставлены и в тонусе (т.е. не сокращаем бока и не сидим ни в правом бедре ни в левом), нижние углы ребер стремятся вниз и друг к другу, живот – в лёгком тонусе,  плечи – опущены на лопатки (нет, не назад закинуты; да, просто вниз опущены), лопатки – стремятся тоже вниз, длинные мышцы спины (выпрямители, которые вдоль позвоночника) – растягивают спину от крестца в макушку в потолок (или в небо – смотря кто где занимается, в помещении или на улице), копчик смотрит вниз, в пол.

Ноги – чуть шире плеч.

Руки – согнуты в локтях, кисти –в кулаки собраны и находятся около грудной клетки

На счет «раз» - наклоняемся, проворачиваясь в тазобедренных суставах И СОХРАНЯЯ ВЕРТИКАЛЬ СПИНЫ вперед до параллельности корпуса полу. Руки при этом расправляем-разгибаем из плечей ЧЕТКО В БОКА!  Получаем такой самолетик :)

На счет «два» - возвращаемся в исходное положение.

И так 16 раз. Можно 20, 24. Но если совсем так… трудно, то начинаем с 16 наклонов.

После окончания упражнения – совсем свешиваем проворотом на тазобедренных суставов всю спину вниз, в пол и отдыхаем 30 секунд в свободном висе.

Упражнение 8. 

Исходное положение: стоим вертикально, бока равномерно поставлены и в тонусе (т.е. не сокращаем бока и не сидим ни в правом бедре ни в левом), нижние углы ребер стремятся вниз и друг к другу, живот – в лёгком тонусе,  плечи – опущены на лопатки (нет, не назад закинуты; да, просто вниз опущены), лопатки – стремятся тоже вниз, длинные мышцы спины (выпрямители, которые вдоль позвоночника) – растягивают спину от крестца в макушку в потолок (или в небо – смотря кто где занимается, в помещении или на улице), копчик смотрит вниз, в пол.

Ноги – шире плеч.

Вес – над передней частью стопы.

На счет «раз» - поднимаем обе руки прямыми (совсем и вообще)  наверх и совершаем наклон влево (руки параллельны корпусу и являются его продолжением)

Стоим в этом положении и мееедлееннноооо считаем до 8.

На счет два: поворачиваем корпус  грудной клеткой вниз, выталкиваем корпус влево-вперед, руки параллельны полу, спина в струночку натянута.

Стоим в этом положении и мееедлееннноооо считаем до 8.

На счет три: НЕ МЕНЯЯ УРОВНЯ КОРПУСА переводим корпус строго вперед.

Да, да, стоим в этом положении и мееедлееннноооо считаем до 8.

На счет четыре: НЕ МЕНЯЯ УРОВНЯ КОРПУСА переводим корпус вправо максимально и выталкиваем спину вправо-вперед (обе лопатки, оба плеча, спина в струночку вытянута)

Стоим в этом положении и мееедлееннноооо считаем до 8.

На счет пять:  проворачиваем корпус в положение наклона вправо, руки – продолжение корпуса и параллельны корпусу.

Стоим в этом положении и мееедлееннноооо считаем до 8.

На счет шесть: поднимаем корпус (с вытянутыми вверх руками) в исходное положение и тянемся всей спиной вверх.

Стоим в этом положении и мееедлееннноооо считаем до 8.

А теперь повторяем это упражнение начиная с наклона вправо.

А ТЕПЕРЬ НАМ НУЖЕН ПОЛ И КОВРИК

Упражнение 9.

Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые и собраны, руки вытянуты перед собой

На счет раз: поднимаем вверх прямую ПРАВУЮ руку и прямую в колене и оттянутую в голеностопе ЛЕВУЮ ногу

На счет два – исходное положение

На счет три: поднимаем вверх прямую ЛЕВУЮ руку и прямую в колене и оттянутую в голеностопе ПРАВУЮ ногу

На счет четыре исходное положение

И так 8-12-16 раз.

Упражнение 10.

Исходное положение – как в упражнении 9.

На счет раз – поднимаем вверх ОБЕ прямые руки и ОБЕ прямые в коленях и оттянутые в голеностопах ноги

Счета «два-три-четыре» держим это положение

На счет «пять» АККУРАТНО опускаем руки и ноги

Счета 6-7-8 отдых

И так 4-8-12 раз (слушайте свое тело, если недогружено – увеличиваем количество подходов, если оооочень плакать хочется, то для первой недели 4 повторов будет достаточно)

Упражнение 11.

Исходное положение: у кошки четыре ноги (позади у нее длинный хвост) – т.е. стоим на четвереньках

И делаем упражнение «кошка» - медленно

На счет раааз: выгибаем спину к потолку и держим счета 2-3-4

На счет пяяять – АККУРАТНО совершаем прогиб в спине и держим – прогибаем спину счета 6-7-8

И так 8-12-16 раз.

Упражнение 12.

«Планка» - начинаем с 24 секунд, начиная со второй недели – 30 секунд, далее 35-40 и далее до минуты выдерживаем интервал стояния в планочке.

Упражнение 13.

Отжимания от пола. Да, это упражнение не на руки а на спину по большей части :)

Если совсем тяжко жить – то отжимаемся из позиции с коленей.

20 раз.

Упражнение 14.

Исходное положение:  сидим с выпрямленными в коленях ногами (ВАЖНО: сидим не на копчике, а на именно что ногах, упор идет в задние мышцы бедра и седалищные бугры (это нижняя точка тазового пояса по костям)). Спина прямая. Руки – вдоль корпуса. 

Тянемся к ПРЯМЫМ ногам ПРЯМОЙ спиной (нет, не плечами к коленям, это нам не надо спину портить) и стараемся разложить живот и грудную клетку по передней плоскости ног)

Руки – ставим в замок вокруг стоп (стопы при этом натянуты на  себя)

Если уж совсем тяжко – обнимаем кистями рук лодыжки, а стопы оттягиваем от себя.

И тянем спину в этом положении «складочка» 30-60 секунд.

Упражнение 15:

«Кобра»

Исходное положение: лежа на животе, ноги раскрыты в небольшой угол, пятки направлены друг к другу, руки – кисти в упоре рядом с плечами

Начиная с  ШЕИ – тянемся вперед-наверх-в прогиб, выпрямляя руки. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАЮТСЯ!!!! Лопатки – тянем вниз – и – нижними углами – вперед в грудную клетку.  При этом – верхние передние подвздошные отделы  тазовых костей оставляем на полу – нам нужна только спина!!!!

Считаем до восьми.

Дальше мееедленнооо опускаемся в исходное положение. Отдыхаем 8 счетов.

И так 4 круга повтора.

Упражнение 16:

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены, спина старается максимально расслабиться и полностью растечься по полу.

Дальше: закидываем прямые ноги себе за голову, ставим их оттянутыми от себя носками на пол, стараемся не вставать на шею! Лопатки все равно на полу.  Тянем поясничный отдел.

Стоим в этом положении 30-60 секунд, отдыхаем.

Возвращаемся в исходное положение и после всего комплекса просто можно полежать на спине 15-30 секунд перед следующим блоком упражнений.

Это – МИНИМУМ (на мой взгляд) который надо тренировать на своей спине. На самом деле интересных и полезных упражнений на спину гораздо больше! ;)

Успехов, буду ждать ваших отчетов о  происходящем :) – т.е. о тренировках спины и их результатах.